¿Para qué sirve el hierro?
El hierro contribuye a la formación normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina, y ayuda a llevar el oxígeno necesario a las células de tu cuerpo y al de tu bebé. El déficit de hierro provoca cansancio, anemia, disminución del rendimiento intelectual y una mayor predisposición a las infecciones.
Las necesidades de hierro de las mujeres son mayores que las de los hombres: 16 mg/día contra 9 mg/día. Y aún son mayores durante el embarazo, de 20 mg/día en los primeros meses a 30 mg/día en el tercer trimestre. A pesar de ello, se calcula que un 23 % de las mujeres sufre déficit de hierro. Por ello, es habitual recurrir a aportes adicionales.
En consecuencia, se aconseja a las mujeres que desean tener un hijo que procuren consumir suficiente hierro incluso antes de quedar embarazadas.
En la dieta
Algunos de los alimentos más ricos en hierro son:
- Cacao en polvo = 7,5 mg/100 g
- Germen de trigo = 7,6 mg/100 g
- Carne roja = 3,5 mg/100 g
- Lentejas cocidas = 3,3 mg/100 g
En cuanto a las espinacas, a pesar de la leyenda, no constituyen la mejor fuente de hierro: 100 g de hojas frescas solo aportan 2,7 mg.
Con todo esto, hay que hacer un paréntesis: estos valores corresponden a 100 g de alimentos, de modo que es interesante imaginarse qué cantidad de ese alimento se va a consumir.
Por último, también es importante saber que hay dos clases de hierro:
- El hierro hemo, que se encuentra en las carnes, pescados… El organismo lo absorbe bien (un 25 %).
- El hierro no hemo, que se encuentra en los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y los productos lácteos. No se absorbe tan bien (sólo entre 1 y 5 %).
Otros consejos:
- Come, en el almuerzo y la cena, una porción de carne o pescado. Una buena idea: asocia las carnes menos ricas en hierro con legumbres (garbanzos, lentejas…).
- Para favorecer la absorción del hierro incluye, en la misma ingesta, la vitamina C: zumo de limón en el pescado, una naranja de postre…
- Evita el té y el café que frenan la absorción del hierro, o bien toma el té con zumo de limón. Espera al menos dos horas después de comer antes de tomarlos y limita su consumo a dos tazas al día.
- Espolvorea las ensaladas y hortalizas crudas con 2 cucharaditas de levadura o germen de trigo: ganarás 1 mg extra de hierro.
Si eres vegetariana o vegana, esperas gemelos o has tenido embarazos muy seguidos, puede que te receten un suplemento. No dudes en comentárselo a tu médico y, en última instancia, consultarlo con un nutricionista.
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