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Antes del embarazo, cubro las necesidades de ácido fólico y hierro

Antes del embarazo, cubro las necesidades de ácido fólico y hierro

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He decidido tener un bebé. Mi mejor amiga me dijo que era el momento de tener bien cubiertas mis reservas de ácido fólico y hierro… ¿Por qué son esenciales estos nutrientes? ¿En qué alimentos puedo encontrarlos?

Miércoles, Septiembre 16, 2015 - 19:40

Durante el embarazo, comer "bien" es la garantía de que el bebé reciba todo lo necesario. Pero, a menudo, se ignora que para acumular las reservas suficientes hace falta tiempo, en especial las de ácido fólico y hierro, que el feto necesita desde los primeros días.

El ácido fólico, beneficioso para el sistema nervioso del feto

También denominado vitamina B9, el ácido fólico es especialmente importante al principio del embarazo. Debido a la expansión de los tejidos maternos (sangre, útero…), las necesidades de este componente aumentan. En la mujer embarazada están estimadas en 0,4 mg/día, frente a 0,3 mg para la población en general. Desempeña una función primordial en la formación y el funcionamiento del sistema nervioso del feto, e interviene en el desarrollo y la fabricación de los glóbulos rojos.

Actualmente, se recomienda de forma casi sistemática tomar un suplemento de ácido fólico de 0,4 mg/día tan pronto como se plantea el proyecto de concebir (lo ideal sería cuatro semanas antes de la concepción) y durante todo el primer trimestre de embarazo. De ahí la utilidad del examen pregestacional. ¡Pero para eso habría que tenerlo todo programado! ¿Y si no ha habido tiempo? Tranquilidad, que no cunda el pánico, ¿está bien?

Si no has tomado ácido fólico antes o al principio del embarazo, no te preocupes. Ten en cuenta que una alimentación variada y equilibrada permite satisfacer en su totalidad o en parte las necesidades diarias. Los alimentos más ricos en ácido fólico son:

Hortalizas verdes (espinacas, col, lechuga, berros, vainitas y arvejas…) y otras verduras como la remolacha o la zanahoria; hígado.

También se encuentra en:

- Yema de huevo


- Leguminosas (lentejas, garbanzos, maíz…)


- Frutas (naranja, frutos rojos…)


- Quesos (como el Camembert, los azules), pero pasteurizados


- Carnes rojas, morcilla, hígado de ternero


- Carnes blancas, pescado cocido


- Legumbres


- Huevos


- Cacao

El hierro, para transportar el oxígeno

A menudo se ignora que: una de cada cuatro mujeres en edad de procrear tiene déficit de hierro. Esta deficiencia se hace todavía más difícil de solventar en el embarazo puesto que las necesidades llegan a duplicarse: de 16 mg/día antes del embarazo a 20, incluso 30 mg/día durante el tercer trimestre. ¡De ahí la importancia de cuidar los aportes de hierro con anterioridad y a partir de la concepción!

¿Por qué? En tanto que, como principal constituyente de la hemoglobina, el hierro permite que los glóbulos rojos proporcionen el oxígeno necesario a las células. Es importante tanto para la madre como para el bebé, ya que interviene en el desarrollo neurológico del embrión.

Que no cunda el pánico: por lo general es fácil consumir alimentos ricos en hierro. Los que más lo contienen, y cuyo consumo es prioritario son:

- Carnes rojas, hígado de ternero


- Carnes blancas, pescado cocido


- Legumbres


- Huevos


- Cacao

Un truco para favorecer la absorción del hierro es consumir vitamina C. ¡Así que se abre la posibilidad de consumir frutas frescas en el postre, en especial los cítricos y el kiwi!

Para terminar, si el análisis  de sangre revela un déficit severo (o si eres vegetariana, si esperas gemelos…), el médico puede recetarte un suplemento de hierro. ¡Así que mantén la moral (de hierro)!

Querido, esta noche tenemos: ¡ensalada rica en ácido fólico! Tan sencillo como un juego de niños, para aderezar a tu gusto, prepara una ensalada de espinacas, taquitos de queso, huevos hervidos, semillas de linaza y unas nueces. ¡Buen provecho!

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